Gezonde recepten om af te vallen
Eenvoudig afvallen met gezonde recepten
Afvallen met gezonde recepten?
Hier onder een lijst van gezonde recepten als u wilt afvallen:
Lunchgerechten
Bamisoep 340 kcal
Magere hamburgers 144 kcal
Salades:
Franse sperziebonensalade 110 kcal
Lauwwarme rucola salade met gerookte kip 290 kcal
Rode bonensalade 390 kcal
Rode koolsalade met sinaasappel en mosterd 180 kcal
Venkel-citrussalade 120 kcal
Hoofdgerechten vlees:
Gevulde paprika's met stroganoffgehakt 446 kcal
Biefstuk met gratin dauphinois en bloemkool 442 kcal
Frittata met groene asperges 340 kcal
Kip met perzik 486 kcal
Kip in sinaasappelsaus 310 kcal
Lamsstoofpot met pompoen 370 kcal
Pasta met tonijn en halfgedroogde tomaatjes 480 kcal
Tartaarballetjes met olijven 220 kcal
Tarwepilav met kip 600 kcal
Tortillarolls met kip en kaas 438 kcal
Vleesballetjes met voorjaarskruiden 200 kcal
Vleesreepjes met sesam 300 kcal
Winterse stoofschotel met hutspot 474 kcal
Zuurkool met kipfilet 220 kcal
Hoofdgerechten vis:
Forel met druiven en papillote 438 kcal
Forel met Italiaanse tomaten 260 kcal
Gegrilde Forel 145 kcal
Gestoofde tilapia met erwtjes 240 kcal
Viscurry met tomaat 220 kcal
Zalmsticks met aardappelpartjes in de oven 430 kcal
Maaltijdsoepen:
Mosselsoep met linzen en kokos 420 kcal
Mosterd-kippensoep 480 kcal
Oosterse bloemkoolsoep 280 kcal
Pittige paprikasoep 470 kcal
Tomatengroentesoep met hartige muffins 441 kcal
Bijgerechten:
Griekse Aardappelen 190 kcal
Hoofdgerechten vegetarisch
Auberginetajine met kikkererwten 400 kcal
Broccoli Kaasragout 220 kcal
Macaroni met paprikasaus 370 kcal
Winterse ovenschotel met rijst 510 kcal
Desserts
Fruit in zoete bakjes 120 kcal
Recept – Pasta met kip en champignons
Een gezond recept voor pasta met kip en champignons. Weer eens even wat anders dan de standaard pasta met tomatensaus, en in combinatie met een lekkere salade een prima avondmaaltijd.
Ingrediënten voor 8 porties
375 gram pasta
350 gram in blokjes gesneden kip
300 gram in plakjes gesneden champignons
225 gram tomaten, in stukjes gesneden
120 milliliter kippenbouillon
60 milliliter droge witte wijn (eventueel te vervangen door extra kippenbouillon)
Een fijngesneden gesneden ui
25 gram fijngesneden verse basilicum
75 gram Parmezaanse kaas
3 tenen fijngesneden knoflook
1 eetlepel gedroogde oregano
2 eetlepels olijfolie
¼ theelepel zout
¼ theelepel peper
Bereidingswijze
1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Verwarm 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan op hoog vuur. Strooi het zout en de peper over de kip en bak de kip ongeveer 5 minuten, of totdat de binnenkant van de kip niet meer roze is.
3. Haal de kip uit de pan en zorg dat deze warm blijft. Doe de rest van de olijfolie in de koekenpan en voeg de knoflook, champignons en ui toe. Bak het geheel totdat de ui goed gefruit is.
4. Voeg de kippenbouillon en wijn toe en breng het geheel aan de kook. Zet het vuur op laag en laat het geheel zachtjes koken totdat het vocht met de helft is afgenomen (ongeveer 5 tot 10 minuten). Roer het geheel regelmatig om.
5. Haal de koekenpan van het vuur en voeg de pasta, kip, tomaten, oregano en basilicum toe en meng alles goed door elkaar.
6. Verdeel de maaltijd over 6 borden en strooi er een beetje Parmezaanse kaas over.
Voedingswaarden per portie
Calorieën: 294
Vetten: 7g
Waarvan verzadigd: 2g
Eiwitten: 22g
Afvallen met recept voor zomerse pasta
Dit gerecht voor pasta met groenten en kappertjes is voor 6 personen.
Ingredienten:
250 gr. droge vlinderpasta
1 schaaltje broccoliroosjes
1,5 schaaltje bloemkoolroosjes
1 kop bevroren erwten zonder zout
3 eetlepels versgesperste citroensap
2 eetlepels wijnazijn
1,5 eetlepel maisolie
2 eetlepels water
3 eetlepels vers gegratineerde parmezaanse kaas
0,5 kopje kappertjes, uitgelekt en gewassen
0,5 theelepel zwarte peper
Zorg ervoor dat het water in de pan kookt. En voeg vervolgens de pasta, broccoli, bloemkool en bevroren erwten toe. Kook de pasta volgens de verpakking. Meng de citroenspa, azijn, maisolie, water, parmezaanse kaas en de kappertjes tijdens het koken van de pasta en groenten. Meng dit in een kleine schaal. Nadat de pasta en groenten zijn uitgelekt doe je ze in een tweede schaal. Voeg de dressing toe en roer deze door de pasta.
De voedingswaarde van dit recept is per portie:
217 Cal
8 gram Eiwit
35 gram Koolhydraten
5 gram Vet
Als tip hebben we: serveer samen met de pastaschotel een gegrild rode snapper.
Gezond afvallen met drie gangen menu?
Het voorgerecht.
Als voorgerecht kun je het beste een soep kiezen, soep is erg verzadigd en vult daarom erg snel. Hierbij hoef je natuurlijk maar een keer op te scheppen. Als voorbeeld nemen we een stevige tomatensoep.
Ingrediënten.
Voor 6 personen:
1 kilo tomaten.
Zakje boerensoepgroenten.
100 gram sperzieboontjes.
1 uitje.
1 rundvlees kruidenbuiltje.
4 rundvleesbouillonblokjes.
500 gram half om gehaktballetjes
vermicelli.
Peper.
Zout.
Water.
Benodigdheden
Een soeppan.
Een groenten mes.
Een soeplepel.
Bereiding
Draai van de 500 gram gehakt kleine soepballetjes, en bestrooi deze met een beetje peper en zout. Ontvel de tomaten en snijd deze is grove stukken, snijd ook de sperzieboontjes en ui in stukjes. Kook het water en voeg het kruidenbuiltje en de rundvleesbouillon blokjes toe. Als dit goed aan de kook is, voeg dan de tomaten, sperzieboontjes, het uitje en de boeren soepgroenten toe. Even goed roeren en dan de gehaktballetjes toevoegen. Laat het geheel een uurtje pruttelen en voeg als laatst de vermicelli toe.
Het hoofdgerecht.
Als hoofdgerecht is een ovenschaal de perfecte oplossing, omdat dit erg voedzaam is, snel en het ziet er goed uit. Je kunt hierbij natuurlijk twee keer een beetje opscheppen, daardoor ziet het er niet uit alsof je minder eet maar juist meer! Zo vermoed niemand dat je aan de lijn bent.
Ingrediënten.
Voor 2 personen:
2 zalmfilets (à 80 gram).
300 gram krieltjes met schil .
1 aubergine.
1 courgette.
1 gele/oranje paprika.
Verse rozemarijn of gedroogde Provençaalse kruiden.
Olijfolie.
Vloeibare bakboter.
2 theelepeltjes mangochutney.
Benodigdheden.
Een ovenschaal.
Een oven.
Een groenten mes.
Bereiding.
Snijd de aubergine, de courgette en de gele paprika in grove stukken, en snijd de verse rozemarijn en gedroogde Provençaalse kruiden heel erg fijn. Leg de groente gemengd en verspreid in een ovenschaal samen met de krieltjes in schil. Giet er een scheutje olijfolie overheen, er leg er flink wat verse rozemarijn of Provençaalse kruiden over. Zet dit 30 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden. Bak intussen de zalm ongeveer 15 minuten in de vloeibare bakboter goud/roze. Leg hierna de zalmfilets allebei op een bord met een takje rozemarijn erop en een lepeltje mangochutney erover. Serveer de borden met de groeten erbij op het bord, en een glas ijswater.
Het nagerecht.
Het toetje is meestal het lekkerste van het hele diner. En waarom? Omdat het vaak heel erg zoet en suikerig is, maar tijdens het afvallen is het natuurlijk niet handig om iets zoets te eten na een voor en hoofdgerecht met zo min mogelijk calorieën.
Ingrediënten.
Voor 4 personen:
5 blaadjes witte gelatine.
2 dl yoghurt.
60 gram poedersuiker.
1 pak bosvruchten (uit de vriezer).
Sap van 1 limoen.
Benodigdheden.
Een bakje.
Een leper.
4 kleine glaasjes.
Een steelpannetje.
4 kleine bordjes.
Garnering.
Bereiding.
Leg de 5 blaadjes witte gelatine in een bakje met koud water en laat ze weken. Voeg de suiker en de yoghurt samen in een bakje en roer de suiker door de yoghurt, zorg er wel voor dat er geen klontjes in het mengsel komen. Verwarm in een klein pannetje het limoensap, als het goed warm is voeg dan de 5 geweekte witte blaadjes gelatine toe en haal de pan van het vuur zodat de gelatine snel en goed oplossen. Roer dit mengsel door de yoghurt met suiker. Spoel de vier kleine glaasjes om met koud water en schenk daar het yoghurtmengsel in tot bijna aan het randje. Zorg ervoor dat de 4 glaasjes niet tot het randje vol zitten want dan lopen ze over tijdens het opstijven. Laat de glaasjes met het mengsel een aantal uren opstijven in de koelkast, 3 uur is ongeveer genoeg maar kijk af en toe even hoe ver de inhoud in de glaasjes is opgestijfd. Kook de bevroren bosvruchten in het steelpannetje tot het een saus is, dit kun je bereiken door alle vruchten helemaal kapot te laten koken. Je kunt als je dat wilt, en wat minder tijd hebt de vruchten in de staafmixer doen, maar dan is het resultaat een geheel en misschien is het juist wel leuk om te laten zien wat er allemaal verwerkt zit in de saus. Laat de saus even staan tot het helemaal is afgekoeld.
Leg op ieder bord een puddinkje, dit lukt het beste door het glaasje op zijn kop te houden. Dan is de kans ook het kleinst dat de puddinkjes mislukken of instorten. Als de puddinkjes op het bord staan, schep dan met een eetlepel een beetje bosvruchtensaus eroverheen. Eventueel kan het puddinkje versiert worden met een framsboosje, aardbeitjes of iets dergelijks.
Afvallen recepten
Tips om af te vallen met gezonde recepten. Zoals het gerecht met pasta en kip. Of met ananasdieet, kwarkdieet of het appelazijndieet.